dumbbell skull crusher ne demek?

Dumbbell Skull Crusher

Dumbbell Skull Crusher (Dambıl Kafatası Ezici), triceps kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Genellikle sırt üstü yatarak, her iki elde birer dambıl tutarak yapılır.

Uygulanışı:

1. Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yukarı doğru uzatın.
3. Dirseklerinizi sabit tutarak, dambılları yavaşça alnınıza doğru indirin. Bu esnada dirseklerinizin çok fazla yana açılmamasına dikkat edin.
4. Dambıllar alnınıza yaklaştığında, triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hedeflenen Kaslar:

• Primer: Triceps
• Sekonder: Anconeus

Faydaları:

• Triceps kaslarını güçlendirir ve hacim kazandırır.
• Kol kaslarının genel görünümünü iyileştirir.
• Diğer itme egzersizlerinde performansı artırabilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Çok ağır ağırlıklar kullanmak sakatlanma riskini artırabilir.
• Dirseklerin pozisyonuna dikkat edilmelidir. Dirseklerin çok fazla yana açılması omuz eklemlerine zarar verebilir.
• Egzersizi yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun ve bir uzmana danışın.
• Yeni başlayanlar, daha hafif ağırlıklarla başlamalı ve zamanla ağırlığı artırmalıdır.
• Isınma hareketleri yapmadan bu egzersize başlamayın.

Varyasyonları:

• EZ-Bar Skull Crusher: Dambıl yerine EZ-Bar kullanarak yapılan versiyonu.
• Decline Skull Crusher: Eğik bir sehpada yapılan versiyonu.
• Incline Skull Crusher: Yukarı eğimli bir sehpada yapılan versiyonu.

Bu egzersiz, triceps kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için etkili bir yöntemdir. Ancak, doğru formu korumak ve sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkatli olmak önemlidir.